Полезные свойства киноа и 5 рецептов из неё

Киноа пришёл в современную кухню проделав длинный и сложный путь длинною 3 000 лет из цивилизации инков, которые выращивали его на склонах Анд на высоте 3 000 - 4 000 м. Несмотря на то, что испанские конкистадоры истребляли поля с этим главным злаком индейцев Перу, коренные народы Анд смогли его сохранить.

Сегодня ВОЗ киноа признано одним из самых полезных зерновых, которое рекомендуется регулярно включать в свой рацион, чтобы использовать все его питательные и полезные свойства.

Сорта киноа

Киноа — это зерновая культура, которая не содержит глютен (очень рекомендуется при целиакии) и быстро готовится. В продаже вы можете найти белую, черную и красную киноа. Вкус и питательные свойства у всех сортов киноа одинаковые. Небольшая разница есть только в текстуре уже приготовленного зерна. Белая киноа после приготовления становится более губчатой, а красная и чёрная киноа остаются более плотными и не слипаются так сильно.

Диетические свойства киноа

Киноа завоевал свою популярность среди приверженцев здорового питания благодаря высокому содержанию в нём белка. Киноа имеет идеальный баланс из 9 незаменимых аминокислот для правильного питания. Киноа также богата клетчаткой, железом, фосфором, кальцием, цинком, витаминами группы В. Одна порция варенной киноа (1/2 чашки) содержит всего 111 калорий.

Как мыть киноа?

Семена киноа перед употреблением необходимо хорошо промыть. Лучший вариант — это замочить за 10-15 минут до начала варки, хорошо перемешать и промыть под струёй воды, переложив в ситечко с мелкой сеткой.   Это связано с тем, что семена киноа покрыты сапонином для отпугивания растением живности. Сапонин имеет горьковатый привкус, который и необходимо удалить.

Как готовить киноа?

  Если вы умеете готовить рис, то сможете приготовить и киноа. Именно по такому принципу я его вводила в свой рацион. Но даже если вы не умеете готовить рис, не стоит беспокоиться — киноа готовится легче. Достаточно 1 чашку семян залить 2 чашками воды или бульона, довести до кипения, убавить огонь до минимума и варить примерно 15-17 минут. Не стоит допускать, чтобы киноа сильно разварилось и «расползлось».

А теперь ловите мои лучшие рецепты из киноа и наслаждайтесь новыми вкусами и текстурами.

Баклажаны фаршированные киноа

Баклажан один из лучших по вкусовому сочетанию компаньон для киноа. Это блюдо готовится быстро и легко. Вам точно понравится!

  Ингредиенты на 4 порции:

2 баклажана
2 ст ложки оливкового масла
1 зубчик чеснока, мелко порезать
1/2 шт зеленого сладкого перца, мелко порезать
1 чашка тыквы, нарезанной маленькими кубиками
1 чашка сухого киноа
2 чашки воды
соль
150 гр помидоров черри
2 ст ложки сметаны
листья шпината для украшения

Приготовление:  

Разогреть духовку до 180 ºC. Киноа замочить на 10 минут.

Баклажаны помыть, срезать черешок, сделать небольшие надрезы не глубже 1 мм, обильно смазать оливковым маслом, обернуть каждый баклажан в алюминиевую фольгу и запекать в духовке 40 минут.

Пока баклажаны запекаются, готовим начинку.

В сковороде разогреть оливковое масло и обжарить вместе чеснок, перец и кубики тыквы до готовности.

Киноа промыть в мелком сите и варить в подсоленной воде 15 минут.

В миске смешать киноа, жареные овощи и порезанные на 4 части помидоры черри.   Готовые баклажаны достаньте из духовки, разверните аккуратно фольгу. Баклажаны разрежьте напополам в длину и с помощью ножа и ложки удалите часть мякоти, сформировав «лодочки». Удаленную мякоть мелко порежьте и добавьте к начинке. Попробуйте начинку на соль и при необходимости посолите, поперчите.

Начините баклажаны начинкой из киноа и овощей и полейте сметаной.

  Подавайте, украсив листьями шпината.

Пудинг из киноа и сыра

Такой овощной пудинг с киноа и сыром легко и быстро готовится и вы его можете взять с собой в офис для перекуса или дать ребёнку с собой в школу. Для его приготовления вы можете использовать любые овощи, который у вас есть в холодильнике.

Ингредиенты на 4 порции:

2 чашки вареной киноа
1/4 головки лука, мелко порезать
1/2 стручка сладкого перца
1/2 чашки кубиками нарезанной тыквы или цуккини
1 чашка соцветий брокколи
1 ст ложка оливкового масла
1/2 чашки свежего сыра, разомните вилкой
1/4 чашки тертого пармезано
1 ст ложка зелени петрушки
4 яйца
соль/перец

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180º C.

Овощи помойте и порежьте маленькими кубиками. Брокколи разберите на соцветия и тоже порежьте небольшими кусочками. В сковороде разогрейте оливковое масло и слегка обжарьте в нём овощи: лук, перец, тыкву, брокколи.

В миске взбейте яйца, посолите, поперчите. Добавьте к яйцам овощи, оба вида сыра, петрушку, вареную киноа и всё хорошо перемешайте.   Чашки или формы для выпекания маффинов застелите кондитерской бумагой, смазанной оливковым маслом. Залейте в формы пудинг и выпекайте в предварительно разогретой духовке 35 минут.

Пудинг из киноа и сыра можно подавать как горячим, так горячим так и холодным.

Салат из моркови и киноа

Оригинальный салат из острой моркови, киноа и фисташек. Для приготовления моркови для этого салата используется смесь специй. Вы можете приготовить её сами из указанных ингредиентов или купить готовую на свой вкус.   

Ингредиенты:

2 крупные моркови
1 головка красного лука
по 1 щепотке: перец, кардамон, мускатный орех, корица, зира, порошок имбиря
200 гр киноа
100 гр очищенных фисташек
1 небольшой гранат
1 ст ложки зелени мяты
2 ст ложки петрушки или кинзы
сок лимона
3 ст ложки оливкового масла
соль/перец

Приготовление:

Киноа замочите в воде на 10-15 минут, промойте и отварите в подсоленной воде в течение 15 минут. Дайте остыть.

Духовку разогрейте до 150º C. Морковь нарежьте длинной соломкой, сложите в глубокую миску, добавьте оливковое масло, приправьте 1 ст ложкой смеси специй. Хорошо перемешайте руками как бы втирая специи в морковь. Противень застелите бумагой для выпекания и разложите по нему морковь равномерным слоем. Отправьте в духовку на 5 минут. Идея в том, чтобы морковь пропиталась ароматами специй и осталась хрустящей.

В это время гранат разберите на семена. Киноа полейте соком лимона, добавьте немного оливкового масла, посолите, поперчите, добавьте к нему мелко порезанную зелень петрушки и мяты. Хорошо перемешайте.  В салатной миске смешайте морковь, киноа, фисташки, зёрна граната. Украсьте листьями мяты или петрушки. Салат готов!

Салат из киноа и авокадо

Освежающий и очень вкусный салат, богатый протеинами, так необходимыми для нашего здоровья.

Ингредиенты:

1 чашка киноа
3 помидора
1 авокадо
1 огурец
1 головка молодого лука
сок лимона
2 ст ложки мяты
оливковое масло
соль

Приготовление:

Киноа замочить на 10 минут, промыть и варить в подсоленной воде 15 минут.

Помидоры, авокадо, огурец и лук почистить. помыть и порезать как вы обычно их режете для салата.

В миске смешайте вареную киноа, овощи, посолите, полейте лимонным соком и оливковым маслом. Готовый салат посыпьте мелко порезанной мятой.

Салат из киноа и тыквы

Ингредиенты:

500 гр мускатной тыквы, порезать кубиками 2х2 см
1 ст ложка оливкового масла
2 ч ложки восточных специй
1 чашка киноа
2 ст ложки лимонного сока
2 ст ложки листьев петрушки
соль

Приготовление:

Духовку разогрейте до 200º C. Киноа замочите.

В миску поместите кубики тыквы, посыпьте их специями, добавьте оливковое масло и хорошо перемешайте руками, чтобы специи хорошо смазали все кубики тыквы.

Противень застелите бумагой для выпекания, выложите на неё тыкву и запекайте в предварительно разогретой духовке 20-25 минут, чтобы тыква стала мягкой. В процессе запекания кусочки тыквы 1 раз переверните на другой бок.

В кастрюле закипятите 2 чашки воды. Промойте киноа и варите в слегка подсоленной воде 15 минут.

В миске смешайте готовые киноа, тыкву, сбрызните лимонным соком и оливковым маслом, посолите, добавьте петрушку и всё хорошо перемешайте.   Наслаждайтесь!

Понравилась моя статья и рецепты? Поделись ими в своих социальных сетях.